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小山市で膝が痛い方へ｜膝が痛いのにお尻を伸ばすの？｜大殿筋と膝痛の関係

「膝をケアしているのに、また痛くなる」

「膝が痛いのに、どうしてお尻をストレッチするの？」

そんな疑問を持つ方に知ってほしいのが、今回ご紹介する「大殿筋（だいでんきん）」です。

大殿筋は、お尻にある大きな筋肉です。

立ち上がる、階段を上る、走る。

こうした日常の動作では、膝だけでなく股関節も一緒に働いています。

そのため当院では、膝の状態を見るときに膝だけでなく股関節にも目を向けています。

今回は「膝痛を股関節から考える」シリーズ第3弾として、大殿筋と膝の関係、そして座ったままできるセルフストレッチをご紹介します。

大殿筋ってどんな筋肉？

大殿筋は、お尻の表面にある大きな筋肉です。

主な働きの一つが、股関節を伸ばすことです。

たとえば、

• 椅子から立ち上がる
• 階段を上る
• 坂道を歩く
• 走る

といった動作で働きます。

また、股関節を外側へ回す動きにも関係しています。

つまり大殿筋は、私たちが立ったり歩いたりするときに使っている股関節周囲の重要な筋肉の一つです。

膝が痛いのに、なぜ大殿筋を見るの？

人間の身体は、膝だけを単独で使って動いているわけではありません。

立ち上がるときも、階段を上るときも、股関節と膝は一緒に動きます。

股関節周囲の筋力や身体の使い方が変われば、下肢全体の動きも変わる可能性があります。

実際、膝の前側に痛みがある方では、股関節周囲の筋力や股関節・膝の動きについてさまざまな研究が行われています。

だからこそ、

「膝が痛いから、膝だけを見る」

のではなく、股関節にも目を向けることが大切です。

「大殿筋が弱いから膝が痛い」とは限らない

ここは大切なポイントです。

「大殿筋が弱いから膝が痛くなった」

「お尻が硬いから膝が痛い」

と、すべての膝痛を一つの原因で説明することはできません。

膝の痛みにはさまざまな原因があります。

膝前面痛のある方では、股関節外旋や外転の筋力が低い傾向などが研究されています。

しかし、それが膝痛の原因なのか、膝痛があることで筋力が低下したのか、まだ分かっていない部分もあります。

そのため、

「大殿筋を伸ばせば膝痛が治る」

と考えるのではなく、膝だけでなく股関節も確認するという視点を持つことが大切です。

膝と一緒に股関節を鍛える方法も研究されている

膝前面痛に対しては、膝だけでなく股関節周囲の筋肉も対象にした運動療法が研究されています。

近年の研究では、股関節と膝の両方を対象にした筋力トレーニングが、膝だけを対象にしたトレーニングより、痛みや身体機能の改善で良好な結果を示した報告もあります。

ただし、これは、

「大殿筋だけを鍛えればいい」

という意味ではありません。

股関節には大殿筋以外にもさまざまな筋肉があります。

膝の状態、股関節の動き、筋力、普段の身体の使い方などを含めて考えていくことが大切です。

当院でお伝えしている30秒ストレッチ

ここからは、当院で患者さんの状態に応じてお伝えしているセルフストレッチをご紹介します。

今回は椅子に座って行います。

1．椅子に座る

まず椅子に座り、膝を90度程度に曲げます。

2．足首を反対側の膝に乗せる

伸ばしたい側の足首を、反対側の膝の上に乗せます。

無理に膝を下へ押し込む必要はありません。

3．背筋を伸ばす

ここがポイントです。

背中を丸めるのではなく、背筋を伸ばした状態をつくります。

4．股関節から身体を前へ倒す

背筋を伸ばしたまま、股関節から上半身を前へ倒していきます。

腰だけを丸めるのではなく、

「股関節から身体を折りたたむ」

ようなイメージです。

お尻から股関節周辺に無理のない伸びを感じる範囲で行ってください。

5．30秒ほどキープする

その状態で30秒ほどキープします。

強い痛みを我慢する必要はありません。

また、この30秒という時間は、当院で患者さんへお伝えしているセルフケアの目安です。

医学的にすべての方へ一律に推奨されている時間という意味ではありません。

ストレッチで膝が痛む場合は無理をしない

今回のストレッチでは、足首を反対側の膝に乗せます。

そのため、姿勢をつくる段階で膝そのものに痛みを感じる方もいるかもしれません。

膝に強い痛みが出るのに、

「お尻を伸ばすためだから」

と無理に続ける必要はありません。

股関節やお尻に心地よい伸びを感じる範囲で行い、膝や股関節に強い痛みが出る場合は中止してください。

また、症状が強い場合や痛みが長く続いている場合は、ストレッチだけで自己判断せず、膝の状態を確認することも大切です。

「伸ばす」だけで終わらせない

今回紹介したのは、大殿筋周辺を意識したストレッチです。

ただし、膝痛と股関節を考えるときに、

「筋肉を伸ばせばすべて解決する」

わけではありません。

膝前面痛に対しては、股関節周囲筋と膝周囲筋を対象にした筋力トレーニングについても研究されています。

ストレッチする。

必要な筋肉を使う。

身体を動かす。

歩き方や運動量にも目を向ける。

こうした複数の視点から、自分の身体を見ていくことが大切です。

まとめ｜膝が痛いときは大殿筋にも目を向けよう

今回は「膝痛を股関節から考える」シリーズ第3弾として、大殿筋について紹介しました。

大殿筋はお尻にある大きな筋肉で、股関節を伸ばしたり外側へ回したりする働きがあります。

立ち上がりや階段、ランニングなど、日常のさまざまな動作にも関係しています。

当院では膝の状態を見るとき、膝だけでなく大殿筋を含めた股関節周囲にも目を向けています。

セルフケアでは、椅子に座って伸ばしたい側の足首を反対側の膝に乗せます。

背筋を伸ばし、股関節から身体を前へ倒して30秒ほどキープします。

ただし、

「大殿筋を伸ばせば膝痛が治る」

というわけではありません。

膝や股関節に強い痛みが出る場合は無理に続けないでください。

膝だけを繰り返しケアしている方は、

「股関節やお尻の動きはどうだろう？」

という視点も持ってみましょう。

毎日のセルフケアを、自分の身体全体に目を向けるきっかけにしていきましょう。