小山市で膝が痛いのにふくらはぎを伸ばすの？｜足首の硬さと膝痛の関係

「膝が痛いから、膝ばかりマッサージしている」

「膝をケアしているのに、なかなかスッキリしない」

そんな方に、一度チェックしてほしい場所があります。

それが、ふくらはぎと足首です。

「膝が痛いのに、どうしてふくらはぎ？」

と思いますよね。

でも、私たちが歩く、しゃがむ、階段を上り下りするとき、膝だけが単独で動いているわけではありません。

足首・膝・股関節は連動して動いています。

そのため当院では、膝の状態を見るときに、膝だけではなく**「足首がきちんと動いているか」**という点にも注目しています。

今回は、ふくらはぎの硬さと足関節の「背屈」、そして膝との関係について分かりやすくお話しします。

「足関節の背屈」って何？

まず知ってほしいのが、**足関節の背屈（はいくつ）**です。

難しい言葉ですが、動きはシンプルです。

足首から、つま先をすね側へ近づける動きを「背屈」といいます。

たとえば、かかとを床につけたまましゃがむとき。

足首では、この背屈という動きが必要になります。

ほかにも、

• 歩く
• しゃがむ
• 階段を上り下りする
• 立ち上がる

といった日常のさまざまな動作に、足首の動きが関わっています。

ふくらはぎが硬いと足首が動きにくくなる？

ふくらはぎには、腓腹筋やヒラメ筋などの筋肉があります。

これらの筋肉・腱を含め、足首周辺のさまざまな組織が足関節の動きに関係しています。

そのため、ふくらはぎ周辺の柔軟性が低下している方では、足首を十分に背屈しにくくなることがあります。

ただし、

「足首が硬い＝すべてふくらはぎが原因」

というわけではありません。

関節そのものなど、ほかの要因が関係している場合もあります。

足首の背屈制限と膝にはどんな関係がある？

ここが今回、一番お伝えしたいところです。

足首・膝・股関節は、動作の中で連動しています。

足首が十分に動かない状態でしゃがんだり歩いたりすると、身体はほかの場所の動きで補おうとすることがあります。

研究でも、足関節の背屈が少ないことと、動作中に膝が内側へ入る「動的膝外反」との関連が報告されています。

つまり、膝の状態を見るときに、足首の動きにも目を向けることには医学的な背景があります。

ただし、ここは大切です。

「足首が硬いから膝が痛くなった」

と、すべての膝痛を説明できるわけではありません。

膝の痛みにはさまざまな要因があります。

足関節の背屈制限は、身体全体を見るときのチェックポイントの一つと考えてください。

まずは自分の足首の動きをチェック

足首の動きを意識しやすいのが、しゃがむ動作です。

かかとを床につけたまま、無理のない範囲でしゃがんでみましょう。

そのとき、

「かかとが浮いてしまう」

「足首の前が詰まる感じがする」

「ふくらはぎが強く張る」

といったことはないでしょうか？

ただし、このチェックだけで「背屈制限がある」「それが膝痛の原因だ」と自己判断することはできません。

あくまで、自分の足首の動きに気づくためのチェックとして行ってみてください。

セルフケア① 壁を使ったふくらはぎストレッチ

ここからは、当院で患者さんの状態に応じてお伝えしているセルフケアをご紹介します。

まずは、壁を使ったふくらはぎストレッチです。

1．壁に手をつく

壁の前に立ち、両手を壁につきます。

2．伸ばしたい脚を後ろへ引く

伸ばしたい側の脚を後ろへ引き、前後に脚を開きます。

3．後ろのかかとを床につける

ここがポイントです。

後ろ側のかかとは、床につけた状態を保ちます。

4．ふくらはぎを伸ばす

かかとを床につけたまま、無理のない範囲で身体を前方へ移動させます。

後ろ脚のふくらはぎが伸びているのを感じてみましょう。

痛みを我慢して伸ばす必要はありません。

「気持ちよく伸びている」くらいを目安にしてください。

5．30秒ほどキープする

その状態で30秒ほどキープします。

30秒は当院で患者さんへお伝えしている目安です。

すべての方に医学的に一律推奨されている時間という意味ではありません。

セルフケア② ポールを使ったふくらはぎTPS

もう一つが、ポールを使ったふくらはぎのTPSです。

床に座り、ふくらはぎの下にポールを置きます。

その状態から、ふくらはぎ周辺でポールをゆっくりコロコロと転がします。

こちらも目安は30秒ほどです。

強く体重をかける必要はありません。

「痛ければ痛いほど効く」

というものでもありません。

気持ちよく行える範囲で、ゆっくり行いましょう。

フォームローリングについては、健康な成人で一時的に足関節の可動域を広げる可能性が研究されています。

ただし、

「ふくらはぎを30秒コロコロすれば膝痛が改善する」

と証明されているわけではありません。

あくまで、当院で患者さんへお伝えしているセルフケアの一つとして取り入れてください。

「ふくらはぎを柔らかくすれば膝痛が治る」わけではない

今回お伝えしているのは、

「膝だけではなく、足首の動きにも目を向けてみましょう」

ということです。

ふくらはぎを伸ばす。

ポールでケアする。

こうしたセルフケアは、自分の足首の状態に目を向けるきっかけになります。

しかし、

「ふくらはぎを柔らかくすれば膝痛が治る」

と考えるのはおすすめできません。

膝痛を見るときには、

膝そのものの状態。

足部。

足関節。

股関節。

筋力。

歩き方や身体の使い方。

こうした複数の要素を考えることが大切です。

こんなときはセルフケアを中止してください

ストレッチやTPSをして、強い痛みが出る場合は中止してください。

特に、

• ふくらはぎが急に腫れた
• 熱を持っている
• 赤みがある
• 安静にしていても強く痛む
• 普段とは違う強い症状がある

といった場合は、「ふくらはぎが硬いだけ」と自己判断して、強く揉んだりストレッチしたりしないようにしましょう。

必要に応じて医療機関で状態を確認することも大切です。

まとめ｜膝が痛い方は「足首の動き」も見てみよう

今回は、ふくらはぎの硬さ・足関節の背屈制限と膝の関係についてお話ししました。

歩く。

しゃがむ。

階段を上り下りする。

こうした動作では、足首・膝・股関節が連動しています。

研究でも、足関節の背屈が少ないことと膝の動きとの関連が報告されています。

だからこそ、膝ばかりケアしている方は、

「自分の足首はちゃんと動いているかな？」

という視点も持ってみてください。

今回ご紹介したセルフケアは、

壁を使ったふくらはぎストレッチを30秒。

そして、

ポールを使ったふくらはぎTPSを30秒。

です。

ただし、ふくらはぎの硬さや足首の背屈制限だけが膝痛の原因とは限りません。

膝だけを見るのではなく、足元から股関節まで身体全体に目を向けることが大切です。

毎日の小さなセルフケアを、自分の身体の動きを知る習慣につなげていきましょう。